العلاجات المنزلية

بناء حالة - طرق فعالة للمبتدئين


بناء الأداء

غالبًا ما يفشل الأشخاص الذين قرروا ممارسة المزيد من الرياضة في البداية بسبب سوء الحالة البدنية. بمجرد اكتمال العدادات القليلة الأولى في العدو السريع ، يتم عمل عدد قليل من تمارين الضغط أو رفع الأوزان الأولى ، فإنك تتنفس وتدرك أنه لا يزال هناك طريق طويل قبل أن تصل إلى المستوى التنافسي. ولكن ما الذي يمكن فعله لتحسين حالتك والحفاظ على فترة أطول في المواقف الصعبة؟ تقدم مساهمتنا حول هذا الموضوع المساعدة.

ما هي اللياقة؟

في الاستخدام العام للغة ، يُفهم اللياقة البدنية على أنها تعني الأداء البدني أو التحمل في الأداء الرياضي. ومع ذلك ، إذا ألقيت نظرة فاحصة على تعريف المصطلح وأصل الكلمة ، فستجد بسرعة أن الحالة لا تتعلق حصريًا بالأداء البدني. يُشتق مصطلح "الحالة" من الكلمة اللاتينية condicio ، التي تصف يقين أو طبيعة الشخص أو الشيء وبالتالي تبحث في حالتها ككل.

بادئ ذي بدء ، تعكس الحالة الجسدية الحالة الصحية للشخص ، حيث يشكل الأداء جزءًا فقط من دستوره. بالإضافة إلى ذلك ، تلعب صحة الجهاز ووظائفه بالإضافة إلى الحالة العقلية والنفسية للشخص دورًا مهمًا في الحالة العامة للشخص.

لا يختلف الأمر كثيرًا عن الرياضة. لأن الحالة الرياضية تعتمد على أكثر من جانب واحد من الأداء. بالإضافة إلى اللياقة البدنية ، فإن الموقف العقلي تجاه متطلبات الأداء الرياضي هو أيضًا ذو صلة هنا. عادة ما يكون الأشخاص الذين يميلون إلى كره الرياضة بشكل عام أقل طموحًا ويصعب تحفيزهم عندما يتعلق الأمر بتحسين حالتهم. من ناحية أخرى ، فإن الأشخاص الذين يواجهون التحديات الرياضية بموقف إيجابي وقوي سيجدون على الأرجح أنه من الأسهل تحمل الانتكاسات الأولى ، والمثابرة والنمو ببطء ولكن بثبات وراءهم.

نقطة أخرى للنقد التي يجب أخذها في الاعتبار عند بناء الظروف هي حد الضغط الفردي. على سبيل المثال ، يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب تحسين حالتهم فقط إلى نقطة معينة ، لأن قلبهم يهدد بالفشل إذا كانوا تحت ضغط مفرط. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفصل بدورهم الاستغناء عن الرياضات المجهدة للمفاصل ، مثل الركض أو الرياضات الجماعية المكثفة للركض ، والتي يمكن أن تقيد أيضًا بعض التدابير لتحسين اللياقة البدنية.

الشرط هو أكثر من مجرد التحمل

أخيرًا وليس آخرًا ، يجب التمييز بين الأشكال المختلفة للأداء في الحالة الرياضية. عدائيو الماراثون الناجحون ، على سبيل المثال ، ليسوا بنفس القوة بشكل تلقائي عندما يتعلق الأمر برفع الأثقال. على العكس من ذلك ، لا يمكن للرياضيين المتميزين الركض تلقائيًا بشكل متساوٍ أو التصرف بسرعة في ملعب كرة القدم. يوضح هذا مدى خطأ معادلة القدرة على التحمل والتحمل الشائعة في الحياة اليومية. الحقيقة هي أنه عندما تمارس الرياضة ، فإن قدرتك على التحمل تشمل أكثر بكثير من القدرة على التحمل. لهذا السبب ، يتم التمييز بين أربع صفات للشرط:

  • التحمل - يلعب التحمل دورًا مهمًا خاصة في رياضة الجري وركوب الدراجات. لكن الرياضات الأخرى الموجهة للسباق مثل السباحة والتزلج على الجليد والتزلج أو التزلج على الجليد تعتمد أيضًا على قيم التحمل الجيدة.
  • الرشاقة - الرشاقة هي المرونة العامة والمرونة للجسم. هذا مهم بشكل خاص في مجال الجمباز والجمباز الأرضي. ومع ذلك ، فإن رياضة الجري ، مثل القفز بالزانة أو القفز الطويل بالإضافة إلى بعض الرياضات الجماعية ، تتطلب أيضًا درجة معينة من المرونة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساهم التنقل الأفضل في تقليل خطر الإصابة وشد أنسجة الجسم.
  • القوة - تلعب القوة بشكل طبيعي دورًا مركزيًا قبل كل شيء في الرياضات القوية مثل رفع الأثقال. ولكن حتى في فنون الدفاع عن النفس مثل الملاكمة أو المصارعة ، فإن القوة البدنية الجيدة مطلوبة. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر القوة مهمة أيضًا للحفاظ على شكل الجسم المحدد وتقليل خطر الإصابة أثناء الرياضة.
  • السرعة - إلى جانب الجري ، الذي يعتمد دائمًا على سرعة معينة ، فإن السرعة أو ردود الفعل السريعة مهمة بشكل خاص للرياضات الجماعية مثل كرة القدم وكرة اليد. وبالمثل ، لا يمكن للرياضات مثل كرة الريشة والتنس أو الملاكمة والتزلج أن تستغني عن الاستجابة السريعة. هنا ، تلعب المهارات المعرفية للرياضي أيضًا دورًا أساسيًا عندما يتعلق الأمر بالعمل السريع.

اعتمادًا على الانضباط ، هناك متطلبات مختلفة من أجل اعتبار رياضي في وضع جيد جسديًا في المجالات ذات الصلة. وينطبق الشيء نفسه على تصميم التدريب ، والذي يمكن أن يشمل تمارين مختلفة جدًا اعتمادًا على التحسين المطلوب في أحد التخصصات الأربعة. من الأمثلة المدهشة والواضحة للغاية المتطلبات المختلفة للغاية لعداء الماراثون ورافعة الوزن.

لن يحقق عداء الماراثون نجاحًا كبيرًا في رياضته إذا ركز تدريبه على بناء كتلة العضلات. سيكون هذا أكثر من عائق في الماراثون ، لأن الكتلة الزائدة تبطئ الجسم ، مما يجعل من الصعب عبور خط النهاية في أسرع وقت ممكن. في المقابل ، سيصل رافع الأثقال على جهاز الضغط على مقاعد البدلاء إلى حدوده بسرعة إذا كان يقضي وقته في التدريب على الركض بدلاً من رفع الأثقال. لأن ما يهم في رفع الأثقال في المقام الأول هو قوة العضلات.

بالطبع ، هذان المثالان أكثر صلة بالرياضات الاحترافية وليس بالضرورة للأشخاص الذين يرغبون في تحسين حالتهم بشكل كلي. من حيث الحالة البدنية الجيدة ، يجب تدريب جميع التخصصات الأساسية للأداء الرياضي على أكبر قدر ممكن من التوازن ، إذا كان فقط لتجنب العواقب الصحية مثل التهاب المفاصل أو تمزق العضلات أو تقصير الأوتار. ولكن لكل رياضة أيضًا متطلباتها الفردية ، والتي أصبحت مهمة على أقصى تقدير عندما تقرر نشاطًا رياضيًا مفضلاً.

يبدأ بخطة جيدة

يمكن الإجابة على السؤال حول أفضل طريقة لبدء بناء حالتك بكل بساطة: مع التدريب على تحسين الأداء. ولكن إذا دخلت في التفاصيل ، فأنت بحاجة إلى نهج أكثر تفصيلًا إلى حد ما ، والذي يركز بشكل أساسي على ثلاث نقاط:

  • الهدف: قبل البدء في تصميم خطة تدريب مخصصة ، يجب عليك تحديد هدف لنفسك. بدون هدف ، سيكون من الصعب على المدى الطويل البقاء على الكرة بشكل دائم والحفاظ على حافزك مرتفع. وحتى المتقاعد الذي يتدرب على الماء مرة واحدة في الأسبوع لديه هدف واحد - فهو يريد أن يبقى لائقًا ، وليس "الصدأ" ويمكنه لعب كرة القدم مع أحفاده لفترة من الوقت. في الأساس ، يجب أن تكون الأهداف الرياضية قابلة للتحقيق وصياغة واضحة ويمكن التحكم فيها. فيما يلي خمسة أمثلة محتملة في بداية تراكم الشرط:
    1. أن تكون قادرًا على صعود الدرج إلى المكتب دون الحصول على صعوبات.
    2. قم بعشرين تمرين رياضي دون الحاجة إلى التوقف.
    3. رفع كمية معينة من الوزن على منصة الوزن.
    4. المشاركة الناجحة في نصف الماراثون الحضري.
    5. جسم أكثر إحكامًا / فقدان عدد معين من الجنيهات.
  • خطة التدريب: بمجرد تحديد الهدف ، يمكنك البدء في تحسين خطة التدريب. عند اختيار الرياضة (الرياضات) ، يجب عدم تجاهل المرح والتحفيز. لأنه بدون فرحة التنفيذ ، يخرج التركيز عن الأنظار بسرعة وينخفض ​​الدافع. للحصول على دوافع لتحفيز خطط التدريب ، يمكنك الاتصال بالأصدقاء المتحمسين للرياضة أو المدربين في صالة الألعاب الرياضية أو مواقع الويب المختلفة على الإنترنت. ولكن هناك عدد من الرياضات التي تناسب بشكل خاص التخصصات الأربعة للياقة:
منطقة الشرط رياضة
قدرة التحمل
  • يعدو
  • للذهاب لركوب الدراجات
  • اسبح
  • التزلج في الخط
رشاقة
  • تمارين الجمباز / الكلمة
  • للرقص
  • القفز الترامبولين
  • اليوجا
فرض
  • تدريب الجهاز
  • تدريب الوزن
  • تمارين الجسم
  • مربعات
سرعة
  • كثافة عالية التدريب المتقطع (HIIT)
  • الجري القصير والعدو
  • رياضات الكرة (مثل التنس أو كرة القدم)
  • لعبة القيادة
  • الدافع: إن تصميم الهدف ، وكذلك تصميم خطة التدريب ، فردي للغاية ويعتمد أيضًا على طموحاتك الرياضية الخاصة. لا يهتم كل رياضي بالمشاركة في المسابقات وأخذ الجوائز إلى المنزل. من المهم أن تكون الأهداف قابلة للتحقيق بالنسبة للشخص وتحفيزهم على المثابرة. يجب أن يكون واضحًا من البداية لكل من يبدأ في بناء حالتهم أنه يجب عليك إعطاء نفسك دفعة من وقت لآخر عندما يتعلق الأمر بالتحفيز.

تم صياغة الهدف ، وخطة التدريب في مكانها - والآن؟

مع التدريب المنهجي والدوافع المركزة ، تم بالفعل وضع اثنين من اللبنات الأساسية لحالة بدنية جيدة. الخطوة التالية هي: فقط ابدأ. في مرحلة ما ، تأتي النقطة حيث ، مجازيا ، "عليك فقط ارتداء حذاء الجري والبدء". ومع ذلك ، لا ينبغي للمرء أن ينسى أنه في البداية يجب أن يتم إدخال الجسم ببطء إلى تمرين أكثر كثافة. خلاف ذلك ، هناك فقط خطر متزايد للإصابة من الإفراط في التدريب. لذلك فإن يومين إلى ثلاثة أيام تدريبية في الأسبوع من 30 إلى 60 دقيقة لكل منهما تكفي تمامًا للشهر الأول. ثم يمكن بعد ذلك توسيع وحدات التدريب خطوة بخطوة ، على سبيل المثال من خلال فترة تدريب أطول أو زيادة في وحدات الوزن أو مسار التدريب.

يجب على المبتدئين أيضًا أن يأخذوا في الاعتبار عند بناء حالتهم أنه بالإضافة إلى نبضات التدريب الكافية ، يحتاج الجسم أيضًا إلى طاقة وتجديد كافيين بالإضافة إلى نظام غذائي يعزز التكييف من أجل أن يتمكن من تحقيق نتائج ملحوظة بسرعة.

التغذية السليمة عند ظروف البناء

التغذية السليمة ضرورية ، خاصة عند بناء العضلات. بالإضافة إلى نظام غذائي متوازن وغني بالفيتامينات ، يجب أن تكون البروتينات محور النظام الغذائي اليومي. يحتاج الجسم إلى البروتين حتى يتمكن من بناء كتلة العضلات على الإطلاق. لهذا السبب ، فإن النظام الغذائي الغني بالبروتين هو مفهوم غذائي يواجهه الرياضيون بشكل متكرر. في هذا الصدد ، يوصى بالأطعمة التي لا تحتوي على نسبة عالية من الدهون على الرغم من محتواها العالي من البروتين. أمثلة على ذلك:

  • الأسماك الخالية من الدهون واللحوم والدواجن ،
  • أطباق كوارك خالي الدسم ،
  • الخضروات عالية البروتين (مثل البازلاء والفاصوليا والبطاطس) ،
  • المكسرات ،
  • أرز
  • والحبوب الكاملة

إذا تم الضغط عليك لبعض الوقت ، يمكنك بالطبع استخدام مخفوق البروتين. ومع ذلك ، على المدى الطويل ، لا يجب أن يحل هذا محل وجبة صحية ، وإلا سيفقد الجسم الكثير من العناصر الغذائية التي يحتاجها لإنتاج الطاقة اليومية.

لماذا تعتبر مراحل الراحة مهمة للغاية عند بناء الظروف

تعمل مراحل التجديد الكافية ، على سبيل المثال في شكل أيام خالية من التدريب ، على إصلاح أي ضرر دقيق قد يحدث في الأنسجة وقبل كل شيء لبناء العضلات وهياكل الدعم. فقط العضلات القوية والبناء الجيد ، بالإضافة إلى الأربطة والأوتار القوية ، تشكل متطلبًا أساسيًا كافيًا لتكون قادرًا على الأداء الجيد على المدى الطويل. من ناحية ، يوصى بمدة نوم يومية لا تقل عن ست إلى ثماني ساعات ، بحيث يتم منح الجسم وقتًا كافيًا للتجديد أثناء النوم.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يجب بالضرورة أن تتدرب يوميًا. التغيير الأكثر شيوعًا في منطقة اللياقة البدنية هو بين يوم التدريب ويوم غير التدريب ، كوسيلة جيدة بين الإجهاد والتجديد. يجب على المبتدئين أن يقتربوا ببطء من هذا التغيير الطبيعي ، كما ذكر أعلاه ، حتى لا يجهدوا الجسم الضعيف في البداية ولا يثيروا ردود فعل مفرطة.

هناك مأزق آخر من حيث نقص مراحل الراحة عند بناء حالتك يصبح واضحًا عند إلقاء نظرة أعمق على تنظيم الهرمونات في الجسم. في المواقف العصيبة ، تطلق الغدد الكظرية كمية كبيرة من هرمون الكورتيزول ، والذي يُعرف أيضًا باسم هرمون الإجهاد. ومع ذلك ، فإن الجسم لا يفرق بين الضغوطات المختلفة. الإجهاد هو الإجهاد ، سواء على أساس الإجهاد البدني أو النفسي. لهذا السبب ، هناك حاجة أيضًا إلى الكورتيزول وتوزيعه في الرياضة من أجل توفير أكبر قدر ممكن من الطاقة في أسرع وقت ممكن ، لأن الهرمون له تأثير محفز على استقلاب الدهون والكربوهيدرات والبروتين. ومع ذلك ، فإن ارتفاع مستوى الكورتيزول بشكل دائم ، كما يحدث في الإجهاد على المدى الطويل دون مرحلة التجدد ، يؤدي أيضًا إلى:

  • زيادة القابلية للعدوى ،
  • الميل إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب ،
  • زيادة الوزن وفقدان العضلات ،
  • ضعف التركيز وضعف أداء الدماغ
  • وتقلب المزاج والقلق والاكتئاب.

لذلك إذا لم تأخذ أهمية المراحل اللطيفة في الرياضة على محمل الجد ، فأنت لا تؤدي فقط إلى تفاقم سجل لياقتك حتمًا ، ولكن أيضًا تعزز المشاكل الصحية.

ما الذي يجب الانتباه إليه عند ظروف البناء؟

هناك عدد من العوامل المؤثرة التي يمكن أن تسبب فشل التحفيز والتدريب بشكل مفاجئ بعد فترة من التدريب الأولي. بالإضافة إلى ذلك ، يجب اتباع إرشادات معينة أثناء التدريب حتى يتم تحقيق نجاح التدريب على الإطلاق. لهذا السبب ، إليك بعض الإرشادات:

  • أداء التمارين بشكل صحيح: يفشل العديد من المبتدئين الذين يسعون جاهدين لبناء حالة لأنهم ينفذون تدريباتهم بهدوء. ومع ذلك ، من المهم إكمال الحركات المتعلقة بالتمرين بشكل نظيف ، وإلا فلن يكون متطلب الحمولة ساري المفعول. بالإضافة إلى ذلك ، تزيد التمارين التي تتم بشكل غير صحيح أيضًا من خطر الإصابة.
  • التنوع في خطة التدريب: من المهم لجميع الرياضات أن تتمكن من المشي على حبل مشدود بين الإجهاد والحمل الزائد. بالطبع ، يجب التأكيد على الجسم إلى حد معين وتلقي الدوافع المناسبة من أجل تسجيل زيادة في الأداء. بعد كل شيء ، لا يتسبب الجسم في نمو أي عضلة إذا لم يتم استخدامه على أي حال. ومع ذلك ، يجب مراعاة الدرجة اللازمة من التنوع. لأنه من حيث القدرة على التكيف ، يعتاد الجسم بسرعة على الإجهاد الرتيب. ونتيجة لذلك ، فإن دوافع التدريب الضرورية لزيادة الأداء مفقودة ، والمستوى المنخفض المخيف للأداء قد مهد كل الطريق.
  • لا تبالغ في ذلك: خطة التدريب المتنوعة ستبقيك متحمسًا بالتأكيد. ومع ذلك ، هناك أيضًا خطر الحمل الزائد إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مفرط. إذا كنت تتدرب كثيرًا ، أو تجري بسرعة كبيرة أو طويلة جدًا ، أو ترفع أوزانًا عالية جدًا دون السماح للجسم بالتجدد وفقًا لذلك ، يمكن أن يؤدي هذا الحمل الزائد بسرعة إلى نتائج عكسية. على سبيل المثال ، قد تكون هناك خسائر في منطقة التركيز أثناء التدريب ، مما يعزز الإصابات الرياضية بسبب الإهمال. من المرجح أن يكون مستوى الأداء المنخفض والدافع أكثر بكثير إذا طغت على الجسم بشكل دائم. يمكن أن تنتشر الحالة غير المرغوب فيها أيضًا إلى مجالات أخرى من الحياة. بالإضافة إلى ذلك ، يهدد انخفاض نمو العضلات بسبب الإرهاق المستمر للأنسجة عند التحميل الزائد. في مثل هذه الحالات ، بدلاً من بناء العضلات ، عادة ما تكون هناك عضلة مؤلمة طويلة تجعل التدريب الإضافي محنة.
  • الأسبقية على الحياة اليومية والحياة الخاصة: يجب على المرء أيضًا ألا يهمل التركيز على التدريب المعزز للأداء ، وتكييف الأنشطة الرياضية مع المتطلبات الفردية للحياة اليومية. لكل شخص ليس رياضيًا محترفًا ، يجب أن تكون هناك أولويات واضحة في الحياة اليومية ، وهي: العائلة والأصدقاء والعمل. من ناحية أخرى ، لا يجب عليك إجبار نفسك على القيام بتدريب يومي وقبول ببساطة الارتفاعات والانخفاضات الطبيعية لحدود التحفيز الخاصة بك. في بعض الأحيان تكون هناك أيام نحقق فيها أعلى أداء ، بينما في أيام أخرى نفتقر إلى الدافع لأصغر المهام اليومية. قلة ، على سبيل المثال ، ما زالوا يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية بعد يوم عمل شاق مع الكثير من الوقت الإضافي. هناك أيضًا مراحل في الحياة تخبرنا فيها حدودنا العقلية لما يمكن تحمله عن الاسترخاء بدلاً من "التسلل". هذا هو الحال ، على سبيل المثال ، في رعاية الأسرة لأحد أفراد الأسرة الذين يحتاجون إلى الرعاية ، في حالة فقدان شخص محبوب أو سكتة دماغية أخرى. من الطبيعي تمامًا أن ينخفض ​​الأداء الرياضي هنا أيضًا ، ولهذا السبب يجب أن تضع في اعتبارك منذ البداية أن الانخفاضات طبيعية تمامًا من وقت لآخر والتي بالكاد سيكون بمقدور أي شخص القيام بذلك في جميع مجالات الحياة على مدى فترة أطول دون انقطاع لأداء مستمر في أفضل حالاتها.
  • تحديد الأهداف الواقعية وقبول الانتكاسات: يجب على المرء دائمًا التكيف مع التقلبات في أداء المرء كما هو موضح أعلاه ، وإذا لزم الأمر ، التعامل مع استراتيجيات الحل الممكنة. ومع ذلك ، غالبًا ما لا تكمن هذه الاستراتيجيات في التأقلم الجسدي ، بل في التأقلم الفكري. إذا لم يأت النجاح المرجو في التدريب بسرعة كافية ، فلا يجب إلقاء البندقية في الحبوب بإحباط ، ولكن انظر إلى الموقف بواقعية وتحقق من الخطأ الذي حدث. هل قمت حقا بتنفيذ التمارين بشكل صحيح؟ ربما تم تحديد الأهداف في البداية عالية جدًا؟ هل كان من الممكن بناء الظروف بنجاح كبير منذ البداية ، مما جعل من الصعب التغلب على النجاحات الأولية في وقت قصير مماثل؟ أو هل مارست ضغطًا كبيرًا على الجسم في البداية ، بحيث يضعف الآن ويتطلب فترة تعافي أطول؟ هل ربما أهملت الجانب الغذائي المهم؟ يجب النظر في جميع هذه الأسئلة بصدق وحذر في حالة حدوث انتكاسات خلال تراكم الظروف.

لذا ، يعد موردًا مهمًا للغاية للرياضي الطموح أن يكون قادرًا على تكييف أهدافه مع المتطلبات والظروف الحالية ، وإذا لزم الأمر ، للانحراف إلى حد ما عن الهدف أو الطريق إلى هناك. إذا سمحت الظروف بذلك ، يمكنك تعيين أهدافك ومتطلباتك أعلى إذا كنت تواجه تحديات سريعة.
(ma)

معلومات المؤلف والمصدر

يتوافق هذا النص مع مواصفات الأدبيات الطبية والمبادئ التوجيهية الطبية والدراسات الحالية وقد تم فحصها من قبل الأطباء.

ميريام آدم ، باربرا شندوولف لينش

تضخم:

  • دكتور. ماتياس ماركواردت: الكتاب المقدس الجاري ؛ spomedis ، الطبعة العاشرة ، 2011
  • راميرس السامير تبانا ، نونو مانويل فرايد دي سوزا: هل برامج التكييف القصوى فعالة وآمنة؟ مراجعة سردية لنماذج ونتائج البحث عن أساليب التدريب الوظيفية عالية الكثافة ، BMJ Open Sport and Exercise Medicine ، PubMed
  • ألكسندر فيث ، جوليا كولبرغ ، دوريس ستراوس: غذاء اللياقة: دعم التمرين والتدريب على النحو الأمثل مع التغذية الغنية بالبروتين ، TRIAS ؛ الطبعة: 1 (11 يناير 2017)
  • كريستوف راشكا: الرياضة والتغذية: توصيات علمية وخطط غذائية للممارسة ، Thieme 2012


فيديو: 3 طرق في الأكل تخليك تنشف بسهولة, كيف انشف (شهر اكتوبر 2021).