أمراض

بإفراط - الأعراض والعواقب والعلاج


ممارسة الرياضة بشكل مفرط تؤدي إلى الإفراط في ممارسة الرياضة الضارة بالصحة

كما هو معروف جيدًا ، فإن ممارسة الرياضات الكافية هي واحدة من أهم التدابير اليومية لتعزيز الصحة. لا يساعدك النشاط البدني على التخلص من الوزن الزائد فحسب ، بل يساعد التدريب أيضًا على تحسين الحالة وتقوية جهاز المناعة ودعم وظائف الجسم بشكل إيجابي. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا المبالغة في ممارسة الرياضة. في هذه الحالة يتحدث المرء عن الإفراط في التدريب.

ما هو التدريب الزائد؟

الإفراط في التدريب يعني الأطباء الرياضيين حالة مزمنة من الضغط المفرط على الجسم. ونتيجة لذلك ، يتفاعل هذا مع علامات التعب مثل زيادة خطر الإصابة ، وانخفاض الأداء وعدد من الأعراض الجسدية ، بما في ذلك الصداع واضطرابات النوم.

تظهر الشكاوى المذكورة أن التدريب المفرط يجب أن يُفهم بالتأكيد على أنه حالة ذات قيمة مرضية. ومع ذلك ، كان التعريف المفاهيمي الدقيق لحالة المرض صعبًا للغاية حتى الآن ، نظرًا لوجود تفسيرات مختلفة لمصطلح "الإفراط في التدريب" والأعراض المرتبطة به. بشكل عام ، ومع ذلك ، يبدو أن هناك على الأقل اتفاق على أن هذه متلازمة مرضية. ويدعم هذه الأطروحة أيضًا المصطلح الإنجليزي "متلازمة الإفراط في التدريب" للمرحلة الحادة من الإفراط في التدريب. التصنيف الوحيد "الحاسم" للإفراط في التدريب في مرحلتين مختلفتين يأتي من العالم الناطق باللغة الإنجليزية. هذه هي كما يلي:

  1. تجاوز أو OR - الحمل الزائد هو نتيجة عدم توازن طويل الأمد بين مراحل الإجهاد والتعافي ، حيث تسود مراحل الإجهاد. نتيجة هذا الخلل هو انخفاض غير مخطط له وغير متوقع في الغالب في الأداء ، والذي لا يؤدي في البداية إلى أي أعراض إضافية بصرف النظر عن فقدان الأداء. بطريقة ما ، الحمل الزائد هو المرحلة الأولية للإفراط في التدريب.
  2. متلازمة الإفراط / الإفراط (متلازمة الإفراط أو OTS) - الإفراط في التدريب يُعرف أيضًا بمتلازمة الإفراط في التدريب أو الجمود بسبب "الإرهاق". إنه نتيجة الحمل الزائد غير المعالج ، مع شكاوى إضافية بالإضافة إلى انخفاض في الأداء. وفقًا لبعض الفرضيات الطبية ، تختلف هذه الشكاوى في الإفراط في التدريب في المقام الأول من الإفراط في العمل من حيث أنها لم تعد مرتبطة بالأداء وبالتالي فهي ذات طبيعة جسدية ، ولكنها يمكن أن تؤدي أيضًا في بعض الأحيان إلى أعراض نفسية وعصبية مثل اضطرابات المزاج الاكتئابية أو اضطرابات النوم. ومع ذلك ، نظرًا لعدم وجود تعريف قابل للتطبيق بشكل عام ، فإن المرء يقيد حاليًا المتلازمة على التأخير وفقًا لإرشادات الوقت. وفقًا لهذا ، هناك إفراط في التدريب إذا استمر انخفاض الأداء لمدة أسبوعين على الأقل أو أكثر.

استنادًا إلى محاولة التعريف الموضحة ، يصبح من الواضح أنه لا يزال من الصعب وصف الإفراط في التدريب. ويرجع ذلك بشكل رئيسي إلى حقيقة أن الخبراء لم يتفقوا حتى الآن على مسار المنشأ ، ولا على الأسباب أو الأعراض. يصف البعض الأعراض المحتملة على أنها الأسباب الفعلية للمتلازمة. ومع ذلك ، يفعل الآخرون عكس ذلك في تفسيرهم الافتراضي. يعتقد البعض أيضًا أن متلازمة الإفراط في التدريب أو الإفراط في العمل ليست ظاهرة يمكن أن تحدث في الرياضة وحدها ، ولكن أيضًا عندما تكون هناك اختلالات بين عوامل الإجهاد والاسترخاء في الحياة اليومية.

نتيجة لذلك ، هناك تشابه مذهل بين الإفراط في التدريب وما يسمى بمتلازمة التعب (متلازمة الإرهاق) ، والتي تحدث عادة في حالة الإفراط في العمل في المجال المهني. هذا مدعوم أيضًا من خلال الأعراض النفسية المصاحبة مثل المزاج الاكتئابي والصداع واضطرابات النوم ، بالإضافة إلى المرادفات المفاهيمية مثل الحرق أو التعب المزمن ، والتي يتم استخدامها بالفعل للإفراط في التدريب.

أسباب الإفراط في التدريب

كما سبق ذكره ، فإن أسباب حدوث التدريب المفرط لم يتم توضيحها بعد بشكل نهائي. ومع ذلك ، هناك بعض العوامل المؤثرة التي تمت مناقشتها والتي تبدو معقولة طبيا بشكل خاص. يمكن تلخيصها تقريبًا في ثلاث فئات:

  • عادات التدريب ،
  • توريد المغذيات ،
  • الصحة النفسية.

بإفراط بسبب عادات تدريب خاطئة

قبل كل شيء ، يلعب قدر كبير من التدريب دورًا حاسمًا في التدريب المفرط. يمكن أن ينشأ اختلال التوازن بين الإجهاد ومراحل التعافي هنا بطرق مختلفة. إن تصميم خطة التدريب له أهمية خاصة:

وقت التدريب طويل جداً

الإفراط في التدريب هو شكوى مرتبطة بشكل خاص بكبار الرياضيين. بالنسبة لهم ، تحدد الرياضة مسار حياتهم المهنية ، وهذا هو السبب في أن المهنيين الرياضيين يهدفون بشكل طبيعي إلى تحسين أدائهم الرياضي في أسرع وقت ممكن. لهذا الغرض ، يعمل العديد من الرياضيين المحترفين "ساعات إضافية" في التدريب. ومع ذلك ، إذا لم يتم تكييف مراحل التعافي مع جلسات التدريب الأطول في نفس المنعطف ، فإن خطر اختلال التوازن بين عوامل الإجهاد والاسترخاء يزيد.

تدريب مكثف للغاية

حتى لو كان كبار الرياضيين يعانون من الإفراط في التدريب نسبيًا في كثير من الأحيان ، فمن الخطأ الاعتقاد بأن المبتدئين لا يمكنهم مواجهة المصير نفسه. خاصة في بداية بناء اللياقة الرياضية ، كثير من الناس نشيطون للغاية ويعتقدون أن النتائج الإيجابية يمكن تحقيقها بسرعة أكبر بفضل زيادة كثافة التدريب. ونتيجة لذلك ، يتم رفع الأوزان الثقيلة جدًا ، أو زيادة السرعة عند الجري بسرعة كبيرة أو الضغط على الجسم بسرعة كبيرة وبطريقة أخرى. عادة ما لا يكون الانخفاض الكبير في الأداء بسبب العمل الزائد طويلًا في المستقبل وغالبًا ما ينتهي في ما يسمى بمستوى الأداء المنخفض والدافع لمرحلة المبتدئين الرياضيين.

عمليات التدريب الرتيبة

التنوع هو جانب مهم جدا في الرياضة. من ناحية ، لأن بناء العضلات يعمل فقط إذا تم تحدي جميع أجزاء العضلات باستمرار. من ناحية أخرى ، لأنه مع الرتابة الضارة في التدريب ، يزيد خطر الحمل الزائد. جاء الدليل على ذلك من دراسة أجريت في هولندا عام 1994 ، حيث فحص العلماء علامات الإفراط في التدريب على خيول السباق. توصل الباحثون إلى استنتاج مفاده أن فرسان السباق الذين تحولوا باستمرار بين وحدات التدريب المكثف والخفيف أثناء التدريب بالكاد عانوا من الإفراط في التدريب ، في حين أن الخيول مع التدريب التي كانت تتميز حصريًا بكثافة أظهرت الأعراض المقابلة بشكل ملحوظ في كثير من الأحيان.

تنفيذ تدريب خاطئ

ليس سرا أن التنفيذ غير السليم لعمليات التدريب يزيد من خطر الإصابة. كما أن سوء السلوك يشجع على انخفاض الأداء. في هذا السياق ، دعونا ننظر مرة أخرى إلى مراحل التعافي المعقولة. الاسترخاء لا يعني التوقف التام للحركة و "تمارين الجلوس" المكثفة أمام التلفاز أو حتى وليمة ووجبة خفيفة على أكمل وجه. بدلاً من ذلك ، يجب أن تهدف تدابير التعافي إلى تقوية الجسم مرة أخرى من خلال تناول الطعام الصحي وممارسة التمارين الرياضية المعتدلة وتدابير الاسترخاء المثمرة مثل اليوجا وتمارين التمدد أو العافية بعد جلسات التدريب. إذا لم يحدث هذا ، فإن التناقض بين تقدم التدريب والسلوكيات العكسية للتدريب كبير جدًا وسيتفاعل الجسم باحتمالية عالية في شكل رد فعل زائد في وحدة التمرين التالية.

عدم تناول المغذيات والإفراط في التدريب

وغني عن القول أنه بالإضافة إلى سلوك التدريب الصحيح ، تتطلب الرياضة أيضًا التغذية السليمة. على سبيل المثال ، يعمل بناء العضلات فقط إذا تناول الرياضيون ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبروتين. النظام الغذائي الغني بالفيتامينات مهم أيضًا لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة للتدريب. عندما يتعلق الأمر بالإفراط في التدريب على وجه الخصوص ، وفقًا للبحث الحالي ، هناك مغذيات مختلفة تمامًا ذات أهمية خاصة: الجليكوجين.

الجليكوجين عبارة عن كربوهيدرات خاصة معروفة باسم نشا الكبد. ومع ذلك ، فإن هذا المصطلح أكثر من مضلل عندما تفكر في أن ثلث جليكوجين الجسم فقط يتم تخزينه في الكبد وأن الثلثين المتبقيين في العضلات. لا غنى عن مخازن الجليكوجين في العضلات ، وخاصة للتدريب الرياضي. في هذا السياق ، يأخذ الرياضيون المتنافسون حمية خاصة قبل المسابقات من أجل زيادة السعة التخزينية لرواسب الجليكوجين الخاصة بهم.

لسبب وجيه ، لأن الجليكوجين يستخدم لإنتاج مصدر الطاقة الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) لعمل العضلات. من ناحية ، يحتاج الجسم إلى ذلك للحفاظ على وظائف العضلات - قبل كل شيء ، قدرة العضلات على الانقباض ، والتي بدونها لا يمكن بناء العضلات ، لا يمكن الاستغناء عنها في ATP. من ناحية أخرى ، فإن زيادة إمدادات ATP تضمن أيضًا القدرة على التحمل لفترة أطول عند ممارسة الرياضة ، مما يخلق ظروفًا أفضل لأداء رياضي أعلى في مرحلة المنافسة.

في وقت مبكر من عام 1998 ، وجد الباحثون في جامعة ويسكونسن ميلووكي أن عوامل الأداء المعتمدة على الجليكوجين تلعب أيضًا دورًا في تطوير التدريب الزائد. وبناءً على ذلك ، يؤدي انخفاض مستوى الجليكوجين في العضلات حتمًا إلى الإرهاق. وفقًا لنتائج الدراسة ، فإن وحدات التدريب المكثف ، التي يتم فيها استهلاك كمية كبيرة من نشا الكبد ، تعزز أيضًا انخفاض توافر الجليكوجين ، حيث يتم استنفاد المستودعات بشكل أسرع من المتوسط. كما أن الإمداد غير الكافي بالجليكوجين عبر النظام الغذائي له تأثير سلبي على السعات التخزينية لمستودعات الجليكوجين.

يمكن للجسم تعويض هذا النقص في العناصر الغذائية لفترة قصيرة من الزمن. ومع ذلك ، إذا تجاوزت الحدود التي وضعها جسمك على المدى الطويل أثناء التدريب ، فإن الكائن الحي يوضح ذلك مع إشارات التحذير المختلفة ، مثل التهاب العضلات أو ضعف العضلات. إذا ذهبت العلامات المقابلة دون أن يلاحظها أحد ، فقد تصبح العضلات مثقلة أو مدربة بشكل مفرط ، بالإضافة إلى انخفاض مستمر في الأداء أثناء الرياضة.

بإفراط بسبب سوء الصحة العقلية

أحد الجوانب التي تتسبب في تكرار المناقشات حول تطور التدريب المفرط هو الأعراض النفسية. يتوقع بعض الخبراء أن الحالة العقلية للمتضررين تلعب بالفعل دورًا حاسمًا في مرحلة تطور متلازمة الإفراط في التدريب. يشرح البعض الآخر الأعراض النفسية للمتلازمة من خلال حقيقة أن النقص المستمر في العناصر الغذائية المرتبطة بالإفراط في التدريب يعطل عملية التمثيل الغذائي في الجسم بطريقة تؤثر أيضًا على إنتاج الهرمونات المؤثرة في الحالة المزاجية مثل السيروتونين.

الحقيقة قد تكون في مكان ما بينهما. بعد كل شيء ، لا يمكن أن تحدث مضاعفات مثل سلوك التمارين غير الصحية في شكل إجهاد مبالغ فيه إلا إذا كان هناك سوء تقدير في أداء المرء. خاصة مع الرياضيين المتطرفين والمتميزين ، غالبًا ما يكون خطًا دقيقًا بين تحسين الأداء الصحي والوهم الحقيقي لتحسين نفسك والتفوق المستمر على الآخرين. في كثير من الحالات ، يعتمد هذا السلوك المتطرف على ديناميكيات تعويضات خطيرة ، على سبيل المثال للتعويض عن نقص الثقة بالنفس أو الثقة بالنفس أو عقدة النقص من خلال النجاح الرياضي. هناك أيضًا عوامل نفسية أخرى تعزز الاستخدام غير الصحي للأداء الرياضي كوسيلة للتعويض. وتشمل هذه ، على سبيل المثال:

  • الإجهاد في العمل ،
  • الصدمة النفسية،
  • الاعتماد على المواد المسببة للإدمان (في الرياضة وخاصة المنشطات) ،
  • اضطرابات الطعام.

كيف تعرف الإفراط في التدريب؟

بما أن علاج الإفراط في التدريب يمكن أن يكون صعبًا في بعض الأحيان ، فمن المستحسن منع حدوث مسار خطير للمرض عن طريق اتخاذ إجراءات مضادة مبكرة. لهذا من الضروري بالطبع التعرف على العلامات الأولى للحمل الزائد المحتمل في الوقت المناسب. يمكن تصور ما يلي:

  • التعب والتعب ،
  • خمول
  • عضلات مؤلمة طويلة بشكل غير عادي ،
  • زيادة التعرض للإصابة ،
  • ضغط دم مرتفع،
  • انخفاض مفاجئ في الأداء أثناء التدريب ،
  • نقص الدافع للتدريب ،
  • مشاكل الحالة والتركيز.

إذا تجاهل الرياضيون إشارات التحذير الأولى هذه من الجسم ودربوها إلى المدى المعتاد أو حتى بعد ذلك ، فسيتم مسح المسار من التحميل الزائد الأولي إلى إكمال التدريب الزائد للأسف بسرعة. في هذه المرحلة الواضحة ، قد تظهر أعراض خطيرة أخرى أيضًا ، مثل:

  • التعب الدائم
  • الإرهاق والخمول في جميع مجالات الحياة
  • اضطرابات النوم
  • صداع
  • فقدان الشهية
  • آلام العضلات وهزالها ،
  • مشاكل الأربطة والأوتار ،
  • مشاكل القلب والأوعية الدموية ،
  • زيادة الراحة ونبض الإجهاد ،
  • أمزجة اكتئابية ،
  • غثيان،
  • دوخة،
  • نقص المناعة وزيادة خطر العدوى.

عواقب الإفراط في التدريب - حلقة مفرغة

عواقب التدريب المفرط واسعة للغاية ولا تتعلق فقط بالأداء الرياضي. بالإضافة إلى الانتكاسات في التدريب ، تؤثر الحالة أيضًا على مجالات أخرى من الحياة.

العواقب في التدريب

أولاً وقبل كل شيء ، يؤدي الإفراط في التدريب إلى انخفاض غير مرغوب في الأداء في "الأداء" الرياضي. لم يعد الرياضي قادرًا على الأداء كالمعتاد أو عليه العمل بجد لتحقيق النتائج المعتادة. ونتيجة لذلك ، يحاول العديد من الأشخاص المتضررين بشكل غير صحيح زيادة كثافة التدريب. في اليأس ، يلجأ البعض حتى إلى المنشطات. ومع ذلك ، فإن هذا يؤثر فقط على نشاط العضلات بشكل أكبر ، حيث أن العضلات ليست جاهزة بعد لنبض تدريب جديد ، ناهيك عن القدرة على تحمل تأثير الأدوية المحسنة للأداء.

هذه الآلية من سوء التفسير ورد الفعل غير الصحيح تؤدي حتمًا إلى حلقة مفرغة مع أعراض تزداد سوءًا باستمرار. يؤدي التعب والإرهاق المستمرين أيضًا إلى إجراء جلسات تدريبية بشكل غير صحيح لأن التركيز يعاني. هذا يزيد من خطر الإصابة ويمكن أن ينتهي به الأمر في المستشفى بسبب الحوادث الرياضية الخطيرة.

العواقب على الجسم

من خلال التدريب الدائم - في أسوأ الحالات أيضًا من خلال تعاطي العقاقير المحسنة للأداء - يكون الجسم حتمًا في حالة دائمة من الإجهاد السلبي (ما يسمى بالضيق) أثناء التدريب الزائد. بالإضافة إلى القابلية العالية للإصابة الموصوفة أعلاه ، فإن هذا يقلل أيضًا من آليات الدفاع عن الجسم.

ونتيجة لذلك ، لم يعد من الممكن مكافحة مسببات الأمراض كالمعتاد من قبل الجهاز المناعي وتزيد قابلية الإصابة بالعدوى. نظرًا لأن الجهاز المناعي يبقى أيضًا في حالة تأهب دائم بسبب الضغط المستمر ، فإن خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية مثل الحساسية يزيد أيضًا. يتم التعرف فجأة على المواد الغريبة التي لم تكن مهمة للجسم في الماضي كمتسللين من قبل جهاز المناعة الذي يعاني من الإجهاد وبالتالي شديد الحساسية ، وبالتالي يتم التعامل مع ردود الفعل المفرطة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الضغط المستمر يثير أيضًا اضطرابات في التوازن الهرموني. لأنه مع الإجهاد ، يتم إطلاق هرمون الإجهاد الكورتيزول بشكل متزايد في الجسم. هرمون غير ضار تمامًا ، والذي يمكن أن يؤثر بشكل كبير على التوازن الهرموني للجسم. على سبيل المثال ، يؤدي ارتفاع مستوى الكورتيزول إلى انخفاض هرمون التستوستيرون الذكري.

لا يحتوي الهرمون فقط على تأثير منظم على بناء العضلات ونسبة الدهون في الجسم ، ولكن أيضًا على النفس والتحفيز والرغبة الجنسية والجهاز المناعي. لا عجب في أن الأشخاص الذين يعانون من الإفراط في التدريب يعانون من القابلية للعدوى وانهيار العضلات وفقدان الرغبة الجنسية والاكتئاب. بالمناسبة ، تتفاقم الاضطرابات الهرمونية عندما يستخدم المتضررون عوامل المنشطات مثل المنشطات. تتكون هذه من هرمونات الستيرويد الاصطناعية ، التي لا يمكن التحكم في آثارها على توازن الهرمونات.

العواقب في مجالات الحياة الأخرى

كما هو موضح ، فإن تصور انخفاض الأداء في التدريب غالبًا ما يعني أن الرياضيين المتأثرين يركزون بشكل أكبر على أدائهم الرياضي دون تحقيق الأداء المطلوب. يمكن أن يكون لهذا أيضًا تأثير على الحياة المهنية ، لأن الآثار الجانبية مثل نقص التركيز والشعور العام بالتعب تسبب أيضًا مصدرًا متزايدًا للأخطاء في مجال العمل في وقت لاحق من المتلازمة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الانخفاض في الأداء ملحوظ بالطبع في التحديات المهنية.

تحذير: في أسوأ الحالات ، يتبع التدريب الرياضي المفرط متلازمة الإرهاق المهنية.

الإفراط في التدريب والبُعد النفسي المصاحب له عواقب سلبية أيضًا على الحياة الخاصة. مجرد حقيقة أن انتباه المتضررين يدور فقط حول أدائهم الرياضي الخاص بهم عاجلاً أو آجلاً يخلق توترات بين المتضررين وبيئتهم الاجتماعية. يشعر الشركاء بالإهمال ، ولم يعد من الممكن الاحتفاظ بالمواعيد مع الأصدقاء ، كما أن الحماس للتفاعلات الاجتماعية ينخفض ​​أيضًا مع الأداء الرياضي.

علاج الإفراط في التدريب

لا يمكن علاج الإفراط في التدريب بجهاز لوحي عادي. يتردد الأطباء الرياضيون أيضًا ، في جميع الأحوال ، في التوصية باستخدام المكملات الغذائية أو مضادات الاكتئاب أو مستحضرات الهرمونات ، لأن المستحضرات لا تعالج السبب ، ولكن فقط الأعراض. لذلك ، من المهم إيقاظ الحساسية للعوامل السببية لدى المتضررين. عليهم أن يدركوا أن لديهم علاقة غير صحية بالرياضة وأنهم يقومون بتدريبهم بشكل خاطئ تمامًا.

الإجراء الأول هو أخذ استراحة من التدريب للتفكير في نفسك ، حتى لو كان ذلك صعبًا. يجب أن تأخذ الوقت وتوضح ما هو أفضل - استراحة تدريب قصيرة لمنح الجسم الراحة اللازمة أو استراحة لعدة أشهر بسبب الإصابة لجعل الجسم يتحرك مرة أخرى في المقام الأول تحت الضغط.

خلال فترة الراحة من التدريب ، يُنصح بعد ذلك بالعمل على وجه التحديد مع طبيب رياضي ، إن لم يكن معالجًا متخصصًا من مجال علم النفس السلوكي ، من أجل تحديد التدابير الإضافية بشكل مشترك. يجب أن يستند استراحة التدريب على درجة التدريب الزائد ويمكن أن تستمر من بضعة أيام إلى شهر أو شهرين.

في بعض الحالات ، على سبيل المثال في مرحلة التحضير للمسابقة ، من المستحسن عدم إلغاء التدريب تمامًا ، ولكن تقليل كمية وشدة التدريب بشكل واضح للغاية.

بمجرد أن تقرر أخذ استراحة من التدريب ، هناك خطوات أخرى يجب اتخاذها لتحسين تدريبك وسلوكك اليومي. أهم النقاط هي:

  • تغيير خطة التدريب مع مراحل راحة كافية والتوازن الأمثل بين الدافع للتدريب والتجديد ،
  • مواءمة خطة التدريب مع المتطلبات اليومية والاجتماعية ،
  • امنح العائلة والأصدقاء والعمل أولوية أكبر ،
  • مراحل نوم كافية بجودة جيدة (6 ساعات على الأقل من النوم) وعدم التدريب قبل النوم بوقت قصير ،
  • تحسين وعي الجسم والوعي الذاتي أو تدريب جسمك واحتياجاته وإشارات التحذير ،
  • استخدام مصادر غذائية جيدة وعالية الجودة ،
  • الجليكوز والبروتين والأغذية الغنية بالفيتامينات ، أي تناول الكثير من الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك
  • لا تنس أن تستمتع بنفسك وتعامل نفسك من وقت لآخر - مهم حتى لا تقع في جنون التدريب.

الوقاية من الإفراط في التدريب

كما ذكرنا سابقًا ، فإن التدريب الزائد أفضل من العلاج. يرسل الجسم في الواقع إشارات تحذير مناسبة في وقت مبكر بما يكفي لإظهار الرياضيين أنه أمر جيد للغاية. العضلات المؤلمة ، على سبيل المثال ، ليست بالضرورة علامة جيدة على بناء العضلات الفعال. إذا استمرت لمدة تزيد عن يومين ، فهذه علامة أكثر على عضلة تالفة تحتاج إلى التجديد بشكل عاجل.

وحتى إذا كان عليك إجبار نفسك على تنفيذ خطة التدريب الخاصة بك ولم تعد سعيدًا بوجودك ، فهذه علامة لا لبس فيها مع نقطة السياج على أن استراحة التدريب مطلوبة بشكل عاجل. لأن أهداف التدريب بكل احترام ، ولكن الرياضة يجب أن تكون دائمًا ممتعة.

من أجل تجنب الإفراط في التدريب وما يرتبط به من عواقب وخيمة في بعض الأحيان ، من المهم الرد على إشارات التحذير الأولية للجسم والتحقق من حجم التدريب ومراحل التجديد الحالية. بالمناسبة ، يمكنك أيضًا توفير التجديد المادي ولا تزال تفعل شيئًا للجسم. تمارين التمدد والتأمل مثل اليوجا هي بديل لطيف للغاية.

التغذية هي أيضًا عامل مهم لتحقيق توازن جيد بين التدريب والتجديد. بغض النظر عما إذا كان فقدان الدهون أو بناء العضلات هو هدف النشاط البدني ، فإن الجسم يحتاج إلى كمية معينة من الطاقة ليكون قادرًا على تحقيق الأداء المطلوب على الإطلاق في صالة الألعاب الرياضية أو على مضمار الجري. في ضوء العناصر الغذائية المهمة جدًا للرياضيين ، يُنصح بالاعتماد على الأطعمة التالية:

  • الفواكه والخضروات: يمكن للرياضيين أخيرًا الحصول على محتوى قلوبهم عندما يتعلق الأمر بالأطعمة النباتية ، التي للأسف غالبًا ما تفشل في التمرن كجزء من نظام غذائي يعزز التدريب. من أجل تحفيز الهضم الجيد واستخدام المغذيات النباتية بأكبر قدر ممكن من الكفاءة ، من المنطقي دائمًا طهي الخضار الصلبة مسبقًا حتى يسهل هضم الجهاز الهضمي. يجب أيضًا استهلاك الفاكهة فقط عندما تكون ناضجة ، لأن الفيتامينات وما شابه لا يمكن تطويرها بالكامل إلا بعد النضج.
  • الحليب الخالي من الدهون والأسماك ومنتجات اللحوم: يحتوي الحليب والأسماك واللحوم على بروتينات وجلايكوجين. لهذا السبب ، تعد هذه المجموعات الغذائية مصادر غذائية مهمة للرياضيين ، ولكن يجب التمييز هنا بين المنتجات عالية الدهون وقليلة الدهون. الأطعمة مثل الجبن الرائب قليل الدسم ، الجبن ، الديك الرومي ، الدواجن أو السلمون يفضلون بشكل واضح على المنتجات الكبيرة مثل جودة لحم الخنزير أو بطن لحم الخنزير. في مجال منتجات اللحوم ، من الجيد أيضًا الاعتماد على لحم العضلات وكبد الحيوان من أجل تحسين تناول الجليكوجين.
  • الشرب الكافي: نظرًا لأن هناك دائمًا فقدانًا متزايدًا للسوائل أثناء التدريب الرياضي ، يجب على الرياضيين على وجه الخصوص إيلاء اهتمام خاص لتناول كمية كافية من السوائل. لذا فإن الشعار هو شرب الكثير. ومع ذلك ، يجب أن يكون أيضًا المشروب الصحيح. إن تناول مشروبات الطاقة والرياضة فقط هو بالتأكيد النهج الخاطئ هنا. بدلاً من ذلك ، فإن المياه المعدنية والشاي والنعناع والعصائر الطازجة وعصائر الفاكهة هي أمر اليوم ، مع وجود مشروبات غير محلاة يجب أن تسود بوضوح.

(ma)

معلومات المؤلف والمصدر

يتوافق هذا النص مع مواصفات الأدبيات الطبية والمبادئ التوجيهية الطبية والدراسات الحالية وقد تم فحصها من قبل الأطباء.

تضخم:

  • فوجيل ، روجر: التدريب الزائد: التعاريف ، الفرضيات المسببة ، الاتجاهات الحالية والحدود المنهجية ، المجلة السويسرية للطب الرياضي والصدمات الرياضية ، 2001 ، sgsm.ch
  • Urhausen A. / Kindermann W.: معايير الإفراط في التدريب للطب الرياضي ، المجلة الألمانية للطب الرياضي ، 2002 ، germanjournalsportsmedicine.com
  • كرير ، جيفري ب. / شوارتز ، جنيفر ب.: متلازمة الإفراط: دليل عملي ، الصحة الرياضية ، 2012 ، journals.sagepub.com
  • الكلية الأمريكية للطب الرياضي: برامج التكييف القصوى (تم الوصول: 10 يوليو 2019) ، acsm.org
  • Carfagno ، David G. / Hendrix ، Joshua C.: متلازمة الإفراط في الرياضي: الممارسة السريرية الحالية ، تقارير الطب الرياضي الحالية ، 2014 ، journals.lww.com


فيديو: عشرة علامات مرض السكري المبكرة التي لم تكن تعرفها! لكل من لا يريد ان يعاني من مرض السكري (ديسمبر 2021).