أخبار

النوم المريح: ما يساعد حقًا في اضطرابات النوم


اضطرابات النوم: كيف تهدأ أخيرًا في الليل

يعاني المزيد والمزيد من الناس في ألمانيا من مشاكل في النوم والبقاء نائمين. لا يمكن أن تؤدي مشاكل النوم إلى التعب وضعف التركيز فحسب ، بل تؤدي أيضًا إلى مشاكل صحية خطيرة. يشرح خبراء الصحة كيفية الاسترخاء في الليل.

مشاكل صحية خطيرة

يعاني ملايين الأشخاص في ألمانيا من اضطرابات النوم. قلة النوم لا تضمن فقط أن المتضررين عادة ما يكونون متعبين خلال النهار ، كما أنه يعرض صحتهم للخطر. ووفقًا للأطباء ، فإن اضطرابات النوم تزيد من خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والأمراض العقلية مثل الاكتئاب وتضعف جهاز المناعة. لسوء الحظ ، يلجأ العديد من المصابين قبل الأوان إلى العلاج الذاتي واستخدام حبوب النوم بدون وصفة طبية. ولكن هذا لا يجب أن يكون. يشرح خبراء الصحة كيفية الراحة في الليل.

أعراض مختلفة

تشرح شركة DAK-Gesundheit للتأمين الصحي على موقعها الإلكتروني أن هناك أشكالًا مختلفة جدًا من اضطرابات النوم.

يستيقظ بعض المصابين في السرير في المساء ، على الرغم من أنهم يحاولون يائسين أن يناموا.

يجد آخرون أنفسهم ينامون بسرعة إلى حد ما ، ولكن غالبًا ما يستيقظون في الليل وهم غير قادرين على النوم لفترة طويلة.

ويستيقظ آخرون ساعات طويلة في الصباح قبل أن يرن المنبه ، متعبين ولكن لا يمكنهم النوم مرة أخرى.

ويختبر بعض الناس مزيجًا من كل هذه الأعراض.

وفقًا لـ DAK ، فإن التعريف الطبي الرسمي لاضطرابات النوم هو: على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع لمدة تتراوح من شهر إلى ثلاثة أشهر ، هناك مشاكل في النوم و / أو النوم أو الاستيقاظ في الصباح الباكر.

أسباب مختلفة

ولكن كيف يتطور اضطراب النوم؟ الإجهاد هو سبب شائع لاضطرابات النوم - في المجالين المهني والخاص.

المخاوف والمخاوف من الفشل والمطالب المفرطة تمنع الكثير من الناس من النوم والبقاء نائمين.

غالبًا ما تكون اضطرابات النوم أيضًا بشرًا أو أعراضًا مصاحبة لأعراض الأمراض العقلية مثل الاكتئاب أو اضطرابات القلق.

يمكن أن تؤدي اضطرابات التنفس الليلي ، والتي غالبًا ما تتجلى من خلال الشخير أو انقطاع التنفس ، وهو ما يسمى بانقطاع التنفس أثناء النوم ، إلى تعطيل النوم بشكل كبير وتتسبب في شعور الأشخاص المتأثرين كما لو أنهم تم نقلهم على عجلات في صباح اليوم التالي.

وفي حالات نادرة ، تكون الأمراض العضوية مثل خلل الغدة الدرقية وراء اضطرابات النوم. يمكن أن تؤدي الظروف الخارجية مثل الضوضاء والسطوع والأدوية أو استهلاك الكحول إلى تعطيل النوم بشكل كبير.

تغييرات في الروتين اليومي

غالبًا ما يمكن علاج اضطرابات النوم عن طريق التغييرات في الروتين اليومي: تعد اليوجا أو التدريب على التولد الذاتي من الطرق الجيدة للحد من التوتر وضمان المزيد من التوازن.

بالإضافة إلى ذلك ، تنصح DAK-Gesundheit بالتمرين الكافي - على الأقل نصف ساعة في اليوم.

يجب تجنب الكافيين بعد الساعة 5 مساءً وكذلك السجائر والكحول قبل الذهاب إلى الفراش ، لأن هذه المنشطات لها تأثير محفز وتعطل النوم العميق.

إذا لم تؤد التغييرات في الحياة اليومية إلى التخلص من اضطرابات النوم ، فيجب عليك التحدث مع طبيب العائلة بشأن ذلك.

بعد محادثة متعمقة وفحص بدني ، يمكن تشخيص ومعالجة الأسباب العضوية أو العقلية المحتملة لاضطراب النوم.

أثبت العلاج السلوكي أنه فعال للغاية لاضطرابات النوم التي يسببها نفسياً.

إذا لم يجد الطبيب أسبابًا ذهنية أو بدنية ، فيمكنه وصف حبة نوم. ولكن كن حذرا: يجب أن يتم تناوله فقط لفترة قصيرة ودائما تحت إشراف طبي ، حيث يحدث عادة تأثير الإدمان والإدمان.

لاضطرابات النوم الخفيفة ، يمكن للطبيب أن يوصي بالمهدئات العشبية أو العلاجات المنزلية مثل حشيشة الهر أو القفزات. هذه لا تجعلك تابعًا - ولكن يجب أيضًا ألا تؤخذ بدون استشارة طبية.

تدابير الوقاية

لمنع حدوث اضطراب في النوم على الإطلاق ، يمكن أن تساعد الإجراءات التالية:

اخلد إلى النوم في نفس الوقت كل مساء إن أمكن واستيقظ دائمًا في نفس الوقت.

تأكد من أن غرفة النوم مظلمة بشكل كافٍ - على سبيل المثال مع الستائر الدوارة الخاصة أو الستائر المطلية. انتبه إلى درجة الحرارة المناسبة في غرفة النوم - 17 درجة مثالية.

إذا كان ذلك ممكنًا ، توقف عن مشاهدة التلفزيون قبل ساعة واحدة من موعد النوم - منبهات الضوء الوامض تبقيك مستيقظًا بلا داع.

الأجهزة الإلكترونية مثل أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية ليس لها مكان في السرير - إذا كنت لا تزال لا تستطيع تركها ، فانتقل إلى "الوضع الليلي" (مرشح الضوء الأزرق). يمنع الضوء الخاص الدافئ إنتاج هرمونات الساعة.

إذا لزم الأمر ، حافظ على قدميك دافئة مع الجوارب السميكة أو زجاجة الماء الساخن - هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكن للجسم أن يستريح بها.

اخرج للخارج قدر الإمكان أثناء النهار ، لأن هذا يعزز إنتاج هرمون النوم في المساء.

لا تمارس الرياضة في وقت متأخر جدًا من المساء - على الأقل 1.5 ساعة قبل موعد النوم يجب أن تنزل ببطء.

المزيد من النصائح لنوم جيد

لدى DAK نصائح أخرى للمساعدة في تحسين جودة النوم:

  • شرب كوب من الكرز الحامض قبل النوم - يحتوي العصير على هرمون النوم الميلاتونين.
  • لا تقرأ كتابًا مثيرًا جدًا لأنه سيبقيك تستمر لفترة أطول.
  • لا تضع نفسك تحت الضغط - سيجعلك تغفو أسوأ.
  • استيقظ عندما لا تستطيع النوم وقم بنشاط هادئ مثل القراءة أو الكي.
  • حافظ على مرتبة غرفة نومك - فوضى تربك أدمغتنا ولا تسمح لنا بالخروج.
  • في المساء ، اختر وجبة سهلة الهضم: الخضار المطبوخة مع الدواجن الخالية من الدهون أفضل من التحميص أو الأطعمة النيئة.
  • خذ قيلولة قصيرة ، إن وجدت ، لمدة 30 دقيقة. (ميلادي)

معلومات المؤلف والمصدر


فيديو: الآثار المدمرة للسهر وكيف تساعد نفسك على النوم بسرعة (سبتمبر 2021).